Piha- ja puutarhatyöt ovat tunnetusti tehokasta hyötyliikuntaa, jossa koko keho saa monipuolista liikettä.
Lihakset voivat kuitenkin äkkiseltään kipeytyä epätavallisista työskentelyasennoista, mutta se on normaalia ja ohimenevää. Selän rasitusta voi vähentää hyvillä työasennoilla ja töitä tauottamalla.
Kevyt lämmittely alkuun
Pihatöissä keho saa liikettä monipuolisesti. On hyvä kyykistyä, nostella, kumarrella, kurotella ja kiertää vartaloa. Jotta keho olisi valmiimpi töihin, kannattaa ennen työhön ryhtymistä lämmitellä kevyesti. Pihahommat kannatta ajoittaa useammalle päivälle ja pitää taukoja, ei ahnehtia kaikkea yhden päivän tai viikonlopun aikana.
Mitä vähemmän on tottunut kehoaan käyttämään ja rasittamaan, sitä enemmän lihakset todennäköisesti kipeytyvät. Nykyaikana fyysinen aktiivisuus on vähentynyt niin töissä kuin vapaa-ajalla, ja moni on vieraantunut ns. normaalin rasituksen aiheuttamasta lihaskivun tunteesta.
– Lihakset voivat äkkiseltään kipeytyä hieman epätavallisista työskentelyasennoista ja erilaisesta kehon käytöstä, mutta se on täysin normaalia. Kipuun ajatellaan liian helposti liittyvän jotain vakavaa, vaikka se on luonnollinen seuraus kehon kuormittamisesta. Lihaskipu menee tavallisesti ohi muutamassa päivässä, kertoo selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola Selkäliitosta.
Vinkkejä askareisiin
Haravoinnissa tärkeää on, että kuormitus jakautuu tasaisesti ja käytät aikaa välillä venyttelyyn. Kasvien kitkemistä ja istutusta helpottaa, kun polvistut pehmeälle alustalle tai käytät pitkävartisia työkaluja.
Lapiointihommia varten ja kottikärryjen kanssa kärrätessä pitää muistaa säilyttää alaselässä luonnollinen notko ja joustaa lonkista ja polvista. Mullan nostoon ja siirtelyyn kannattaa pitää toisella kädellä kiinni lapion varren alaosasta ja siirtää jalkoja niin, että pystyt laskemaan kuorman lähellä vartaloa haluamaasi paikkaan.
Kun nostat raskasta multa- tai roskasäkkiä, aktivoi keskivartalo, tee nosto jaloilla ja pidä taakka lähellä vartaloa koko noston ajan. Ojenna selkää ja avaa rintakehä, ettet painu kumaraan. Kehon tasapuolisen kuormittamisen kannalta on parempi kantaa kahta pienempää ämpäriä tai multasäkkiä ja tehdä useampia mullan hakureissuja.
Muista pitää säännöllisin väliajoin taukoja, juo vettä ja ajoita pihatyöt useamman päivän ajalle. Tee palauttavia liikkeitä pihatöiden lomassa ja niiden jälkeen. Venyttele erityisesti etu- ja takareidet, lonkankoukistajat sekä pohkeet ja kyljet.